中級者練習メニュー

ここで紹介するのは、中級~中・上級者クラスの4週間練習メニュー例です。

中級は主にクロールを、上級は得意種目の強化が目的となっています。1日に泳ぐ距離は中級で約1000m、上級で約1500mで、(  )内の時間は、休憩を含めた1回分の目標タイムです。

計画性を持って練習を続けて行っていくことで、水準タイム以上のレベルに上達できることが一般的に言われています。

第1週目
【中級者】
①アップ=100mをゆっくりと泳ぐ
②キック=50m(2分間)×4回
③キック=25m(55秒間)×2回
④ドリル=25m(1分間)×8回 ※片手クロールでビ一卜板4回とビ一卜板なし4回
⑤ルーセン(ゆっくり流しながら泳ぐ)=50m
⑥スイム=50m(2分間)×4回
⑦スイム=25m(1分間)×2回
⑧ダウン=ゆっくりとリラックスして50m
合計 900m


【中・上級者】
①アップ=100m
②アップ・スイム(苦手な2種目で)=50m(90秒間)×4回
③スイム(最も得意な種目で)=25m(30秒間)×14回
④ルーセン=50m
⑤スイム(プルブイとパドル使用で)=50m(90秒間)×6回
⑥スイム(プルブイ使用で)=50m(90秒間)×4回
⑦スイム=25m(45秒間)×10回
⑧ダウン=100m
合計 1550m
第2週目
【中級者】
①アップ=100m
②チョイス・スイム=25m(1分間)×6回 ※自分のすきな泳法で
③ビート板キック=25m(1分間)×8回
④プル練習=25m(1分間)×8回
⑤ルーセン=50m
⑥スイム=50m(2分間)×3回でディセンデイング(…少しずつタイムをアップしていく)
⑦スイム=25m(50秒間)×2回
⑧ルーセン=50m
⑨チョイス・スイム=25m(1分間)×4回
⑩ダウン=50m
合計 1100m


【中・上級者】
①アップ=100m
②アップ・チョイス(好きな種目で)=25m(40秒間)×8回
③スイム(最も得意な種目で)=25m(50秒間)×4回
④スイム(クロールは③とブレスを逆にして)=25m(50秒間)×4回
⑤スイム・グライド(ストロークの間に両手前伸ばし6回キックをはさむ)=25m(50秒間)×4回
⑥スイム・グライド(ストロークのたびに両手を前でそろえる)=25m(50秒間)×4回
⑦キック=25m(50秒間)×3回 → 25m(45秒間)×3回 → 25m(40秒間)×2回の順で
⑧スイム=100m(3分間)→ 50m(90秒間)×2回 → 25m(45秒間)×2回 → 25m(45秒間)×2回 → 50m(90秒間)×2回 → 100m(3分間)の順で
⑨ダウン=100m
合計 1500m
第3週目
【中級者】
①アップ=100m
②チョイス・スイム=25m(55秒間)×6回
③キック=25m(1分間)×8回
④プル=50m(2分間)×2回
⑤プル=25m(1分間)×2回
⑥ルーセン=50m
⑦スイム=50m(2分間)×3回でディセンデイング
⑧スイム=100m
⑨ルーセン=50m
⑩自由練習=10分間
⑪ダウン=50m
合計 1000m


【中・上級者】
①アップ=100m
②アップ・スイム(苦手な2種目で)=50mx4回
③キック(得意な種目で)=100m(3分間)→ 50m(90秒間)×2回 → 25m(45秒間)×4回の順で
④ルーセン=50m
⑤スイム=25m(30秒間)×30回
⑥ダウン=50m
合計 1450m
第4週目
【中級者】
①アップ=100m
②チョイス・スイム=25m(55秒間)×6回
③キック=25m(1分間)×8回
④プル=50m(2分間)×2回
⑤プル=25m(1分間)×2回
⑥ルーセン=50m
⑦スイム=50m(2分間)×3回でディセンデイング
⑧スイム=100m
⑨ルーセン=50m
⑩自由練習=10分間
⑪ダウン=50m
合計 900m


【中・上級者】
①アップ=100m
②アップ・チョイス=25m(40秒間)×8回
③キック(最も苦手な種目で)=25m(45秒間)×8回
④スイム(最も苦手な種目で)=50m×2回×3セット(100秒間→90秒間→80秒間とディセンデイング)
⑤ルーセン=50m
⑥プル(得意な種目で)=50m×3回×3セット(各80秒間)
⑦スイム(得意な種目で)=50m×3回×3セット(90秒間→80秒間→70秒間とディセンデイング)
⑧ダウン=50m
合計 1800m