ここで紹介するのは、まだ上手く泳ぐことが難しい「初心者」の4週間練習メニュー例です。
ジャンプしながらの水中歩行、伏せ浮きなどの基礎から始めて、4週目にはクロールとバックの25m完泳を目標にしています。
※末尾に(H)とあるのはヘルパーつきの意味
基本と作り上げる段階なので完璧というまで練習を行うことで今後の上達度が変わってくるのでしっかり覚えておきたいものです。
第1週目
・肩まで水につかって、ジャンプしながら50m前進〔クロール〕
◎伏せ浮き＝25mX2回（H）
◎壁キック＝30秒×2回（H）
◎ノーブレス・キック＝12．5mX4回（H）
◎顔を上げたままのビート板キック＝25mx4回（H）
◎ストローク練習。前かがみになって立つ。片手ずつ、水中でヒジを曲げた姿勢から→イチ（水中でヒジを伸ばす）・ニイ（腕を水上に出しながらヒジを伸ばす）・サン（指先から腕を水中に入れてヒジを伸ばす）→水中でヒジを曲げる、のリズムでくり返す
◎歩きプル（歩きながら手で水をかく）＝12.5m×2回
◎ノーブレス・コンビネーション（顔を水につけたままキックとストローク）＝5m×4回（H）〔背泳ぎ〕
◎背浮き
◎伏せ浮き＝25mX2回（H）
◎壁キック＝30秒×2回（H）
◎ノーブレス・キック＝12．5mX4回（H）
◎顔を上げたままのビート板キック＝25mx4回（H）
◎ストローク練習。前かがみになって立つ。片手ずつ、水中でヒジを曲げた姿勢から→イチ（水中でヒジを伸ばす）・ニイ（腕を水上に出しながらヒジを伸ばす）・サン（指先から腕を水中に入れてヒジを伸ばす）→水中でヒジを曲げる、のリズムでくり返す
◎歩きプル（歩きながら手で水をかく）＝12.5m×2回
◎ノーブレス・コンビネーション（顔を水につけたままキックとストローク）＝5m×4回（H）〔背泳ぎ〕
◎背浮き
第2週目
〔クロール〕
◎壁につかまった伏せ浮きでブレス動作の練習＝5秒×10回
◎壁につかまり、プレスしながらキック＝5秒10回×2セット
◎ブレスを伴ったビート板キック＝2回（H）
◎ストローク練習。ビート板つきで片手まわし＝12・5mX4回と25mX2回（H）〔背泳ぎ〕
◎背浮き＝5m
◎背面キック＝25mx2回（H）
◎片手伸ばしキック＝左右とも25mx2回
◎ストローク練習。片手伸ばしキックで進みながら、25m×2回(H)
◎壁につかまった伏せ浮きでブレス動作の練習＝5秒×10回
◎壁につかまり、プレスしながらキック＝5秒10回×2セット
◎ブレスを伴ったビート板キック＝2回（H）
◎ストローク練習。ビート板つきで片手まわし＝12・5mX4回と25mX2回（H）〔背泳ぎ〕
◎背浮き＝5m
◎背面キック＝25mx2回（H）
◎片手伸ばしキック＝左右とも25mx2回
◎ストローク練習。片手伸ばしキックで進みながら、25m×2回(H)
第3週目
〔クロール〕
◎ブレスを伴ったど－ト板キック＝25m×2回（H）
◎右手ストロークと右側ブレスー両手伸ばし6秒間キック→左手ストロ一クと左側ブレス、をくり返す＝25mX4回（H）
◎コンビネーション（クロールで泳ぐ）＝25mX2回（H）〔背泳ぎ〕
◎背浮き。二人一組で、一人が背浮き、もうー人がその足首を持って前進＝25mを交互に
◎片手まわしストローク＝12.5mX4回（H）
◎6秒間片手伸ばしキックで、左右の手をチェンジ＝25mX2回（H）
◎3秒間片手伸ばしキックで左右の手をチェンジ＝25mX2回（H）
◎コンビネーション＝25mX2回（H）
◎ブレスを伴ったど－ト板キック＝25m×2回（H）
◎右手ストロークと右側ブレスー両手伸ばし6秒間キック→左手ストロ一クと左側ブレス、をくり返す＝25mX4回（H）
◎コンビネーション（クロールで泳ぐ）＝25mX2回（H）〔背泳ぎ〕
◎背浮き。二人一組で、一人が背浮き、もうー人がその足首を持って前進＝25mを交互に
◎片手まわしストローク＝12.5mX4回（H）
◎6秒間片手伸ばしキックで、左右の手をチェンジ＝25mX2回（H）
◎3秒間片手伸ばしキックで左右の手をチェンジ＝25mX2回（H）
◎コンビネーション＝25mX2回（H）
第4週目
〔クロール〕
◎伏せ浮き＝25mX2回（H）
◎ビート板キック＝25mX2回（H）
◎ブレスを伴ったビート板キック＝25mX2回（H）
◎ビート板を持ちながらの片手まわしスト口－ク＝25mX2回（H）
◎ビート板なしの片手まわしストローク＝25mX2回（H）
◎コンビネーション＝25mX6回〔背泳ぎ〕
◎コンビネーション＝25mX4回
◎伏せ浮き＝25mX2回（H）
◎ビート板キック＝25mX2回（H）
◎ブレスを伴ったビート板キック＝25mX2回（H）
◎ビート板を持ちながらの片手まわしスト口－ク＝25mX2回（H）
◎ビート板なしの片手まわしストローク＝25mX2回（H）
◎コンビネーション＝25mX6回〔背泳ぎ〕
◎コンビネーション＝25mX4回
