上級者練習システム

はじめに上級者向きなので初心者・中級者の方は難しいかもしれません。

トレーニングはただ泳ぐだけでは、上達しているのか解らず、飽きたりもしてしまいます。

自分自身がどうすれば良いのかを考えていく事で水泳への魅力や楽しさ、体調管理まで繋がっていくことと思います。

トレーニングメニューは無限にあると言われていますが、ここでは一般的な選手向けのトレーニングをご紹介します。

計算結果を参考に、水泳の練習へ活かせてもらえると幸いです。

トレーニングシステム

トレーニング科学により、競泳で使用する身体全体を刺激することで、スピードが強化されます。以下の表は練習時に一番重要となる表です。これを目安に練習メニューをこなしていきます。

カテゴリスイムスピードトレーニング心拍数/分レストエネルギー源
エアロビックA1~+8秒エアロビック~12010~15秒脂肪
エンデューランスEN1~+2秒ベーシック120~14010~30秒脂肪
EN2基準タイム+0秒
▶トレーニングスピード算出値はこちら
スレッシュホールド130~17010~30秒脂肪
グリコーゲン
EN3-4秒~オーバーロード160~18030~60秒グリコーゲン
スプリントAN1MAX(限界)ラクテートトーラレンスMAX1~3分グリコーゲン
AN2MAX(限界)ラクテートトーラレンスMAX8~10秒グリコーゲン
AN3MAX(限界)パワー140~17030秒~クレアチリン酸

(注意)
心拍数は練習中、常に取るようにしましょう。トレーニングが適切かどうかは反復練習が終わった直後に脈を計るのがベストです。

計り方は手首や首などの頚動脈に指先を当てる。10秒間の数×6倍で1分間の脈拍を算出するのが一般的である。

システムトレーニング使用頻度
A1・エアロビック(AE)で、有酸素トレーニング。ウォーミングアップやリカバリースイムなどに対して使用していく。・ほぼ毎日の中で取り扱う
EN1・毎日の練習のベース(基礎)となるトレーニング。ここでは、常にフォームを大切に泳ぎより良いフォームの確立を目指す。
この練習は単調なものになりやすい傾向があるので、飽きないように、エ夫をしていく必要がある。
・週におよそ2~3回程度行う
EN2・スレツシュホールドトレーニング。(ATトレーニング)
つまり、有酸素代謝から無酸素代謝に変わるぎりぎりの強度で行う。
持久力向上には欠かせないトレーニング。
例えば…50mx20本1t~5t・DES・A1~EN1に上げていく。
(70~75”)6t~10tEN1で泳ぐ 11t~20tトレーニングスピード
・週におよそ2~3回程度行う
EN3・オーバーロードトレーニング。
オーバーロードとは…トレーニング原理のなかで漸増的過負荷 の法則と呼ばれるもので、トレーニングを続けることにより、負荷 に対して体の生理的機能が適応する上で、体力レベルの向上に応じて次第に運動負荷を増していくこと。
例えば…50mx28本 1t~6t・DES・Al~EN3に上げていく。
(70~75”)7t~18tEN2/Hard交互   19t~28tHard・全力
・ストレスがかかりやすいので、控えめに おこなう。 週に1~2回程度。
AN1・ラクテートトーラレンス(耐乳酸)トレーニング。 乳酸による筋肉の痛みを和らげる(緩衝能力)の向上が目的。
例えば…50mx16本(1’30”~)  Bestで3本(MAX)×1本イージースイム×4set
・週に1回程度が適切
AN2・ラクテートピーク(乳酸形成)トレーニングで無酸素代謝を向上 させ、スピード能力の改善を図る。 ストレスが非常にかかるため頻度は慎重に行う。
例えば…50mx6~12本(5’)  すべてをMAX~最大スピードで泳ぐ。
1tづつをDatoとして記録しておき、次回に  その平均タイム以上の記録を残すように練習していく。
・2~3週間に1度くらいを目安に考えていく
AN3・パワートレーニングで筋肉と神経系に刺激を与えてパワーの向上を図る。 25M以下(20秒以下)を、最大努力(レーススピード以上)で泳 ぐ。・週に3~5回が目安

トレーニングスピード算出

練習メニューでの制限タイムの基準を以下で算出してみましょう。この時、必ず一定ペースで30分間泳(T-30)を行うことでその時期の体力などで正確な変化したタイムを算出することができますので、実際にプールへ行ってテストして下さい。30分間泳(T-30)は3週間に1度テストしてみるのがベストかもしれません。

練習メニューを立てる上での考え方

一般的な練習メニューについて簡潔に紹介します。練習を行っていく上で、大きく分けると以下の3つです。

1.年間プログラムを立てる。

①年間プログラムを立てる際、目標となる試合、種目、タイム設定が必要である。
②年間トレーニングを立てる際、夏季(4月~9月)と冬季(10月~3月)の2シーズンで考えるのが一般的である。また、前年度の練習量と比較しながら行うと更に良い。

2.トレーニングシステム

①一般的には、ミドル(月間単位・週間単位)、ミクロ(日単位)で分類されており、こちらも前年度と比較し不十分は補充していくようにします。

3.トレーニング管理

①乳酸カーブテスト・・・血中乳酸測定装置を用いて、水泳中のOBLAスピードを測定し、有酸素的能力を改善する為のトレーニングに応用する。
②T-30
全力で30分泳いだ距離により、OBLA(血中乳酸蓄積開始点:Onset of Blood Lactate Accumulation→血中乳酸濃度が4mmol/lに達した時点)スピードが推測できるテスト。
③スピードテスト
測定方法は色々あるが、300m、400m、600mの距離を2本(3本でも良)スピードを変化させて泳ぐ事でOBLAスピードを測定できる。
④ゴールセット
定期的に同じプログラムを行い、平均・最高タイムを比較することで能力向上の度合いを調べる。短距離選手に多く使われる。

(補足)心肺機能、技術の向上を目指すことが練習であるので、しっかりとドリルを取り入れましょう。