上級者練習メニュー

目標：スプリントとブレスコントロール

総距離：2700ｍ

• 400ｍ：ウォームアップ…種目は自由
• 100ｍ x 8：クロール…最初の50ｍをスプリント、残り50ｍイージー(※休憩は15秒ごと)
• 200ｍ：クロール…両側呼吸(キックを3打目ごと、5打目ごとなど、呼吸の間隔を選択)
• 100ｍ x 8：IM…１種目を100ｍずつ泳ぎ、4種目のうち2種目はスプリント(※休憩は30秒ごと)
• 25ｍ x 8：クロールウィンドスプリント…ノーブレス(※休憩は15秒ごと)
• 300ｍ：ウォームダウン(自由な種目でゆっくりとリラックスして泳ぐ)

このメニューでは、セット数はシンプルですが、スプリントの繰り返しに明確な焦点を当てています。上級者向けの激しいトレーニングですが、どんな泳法やレベルにも合わせることができるのが特徴です。

IMスプリントでは、スプリントする種目を選択しますが、100ｍごとに変更することができるため、終了するまでに、各種目を少なくとも2回泳ぐことになります。どのように組み合わせるかはスイマー次第ですが、推奨としては、最初の4本はバタフライとバック、最後の4本はブレストとフリーをスプリントするようにすると良いかもしれません。

目標：背泳ぎとバタフライに重点を置く

総距離：2700ｍ

• 400ｍ：ウォーミングアップ ミックスストローク…クロール、背泳ぎ、バタフライを交互に行う
• 50ｍ x 8：背泳ぎ…手を頭の上に伸ばしてのキックを25ｍと、足首を交差させたプルを25ｍ交互に行う(※休憩15秒)
• 200ｍ：背泳ぎ…腕回し１回につき、キック３回(※休憩15秒)
• 50ｍ x 8：バタフライ キック・プル…手を頭の上に伸ばしてのキックを25ｍと、足首を交差させたプルを25ｍ交互に行う(※休憩15秒)
• 200ｍ：バタフライ…腕とキックのタイミングを意識する
• 200ｍ：クロール…楽にリラックスして泳ぐ
• 200ｍ：バタフライと背泳ぎを50ｍずつ交互に繰り返す
• 100ｍ x 4：IM…各自でタイムを設定(※休憩15秒)
• 300ｍ：ウォーミングダウンミックス…クロール、背泳ぎ、バタフライを混ぜてリラックスしながらゆっくりと泳ぐ)

このメニューでは、背泳ぎとバタフライのストロークに重点を置いています。各種目でプルとキックの両方を練習し、タイミングを重視しながら泳ぎます。泳いでいる間は技術に集中し、ただぼんやりしたり、動作をこなしたりしないようにしましょう。泳ぎ方を考えることで、良いフォームが自動的に身に付きます。

目標：平泳ぎとクロールに重点を置く

総距離：2700ｍ

• 400ｍ：ウォームアップ ミックスストローク…クロールと平泳ぎを交互に行う
• 50ｍ x 10：平泳ぎ…手を頭の上に伸ばしたままキックを25ｍ、足首を交差させてプルを25ｍ(※休憩15秒)
• 200ｍ：平泳ぎ…25ｍごとにストロークを数えながら、カウント数を一定に保つ
• 50ｍ x 10：クロール…手を頭の上に伸ばしたままキックを25ｍ、足首を交差させてプルを25ｍ(※休憩15秒)
• 200ｍ：クロール…25ｍごとにストロークを数えながら、カウント数を一定に保つ
• 400ｍ：ウォームダウン ミックスストローク…クロール、背泳ぎ、バタフライを混ぜながらリラックスしてゆっくりと泳ぐ

このメニューでは、平泳ぎとクロールのストロークに重点を置いています。各種目でプルとキックの両方を練習し、タイミングを重視しながら泳ぎます。泳いでいる間はテクニックに集中し、ただぼんやりしたり、動作をこなしたりしないようにしましょう。泳ぎのテクニックを考えることで、良いフォームが自動的に身に付きます。

目標：スプリントとブレスコントロール

総距離：2700ｍ

• 400ｍ：ウォームアップ…4種目をすべて50ｍずつ泳ぐ(※順番は自由)
• 50ｍ x 8：クロール…最初の25ｍは息をせず、次の25ｍを楽に泳ぐ(※休憩15秒)
• 100ｍ x 4：クロール…25ｍのスプリントと25ｍのイージースイムを交互に行う(※休憩15秒)
• 100ｍ x 3：IM…バタフライ(25ｍ)→背泳ぎ(25ｍ)→平泳ぎ(25ｍ)→クロール(25ｍ)
  ※バタフライと平泳ぎはスプリント、背泳ぎとクロールは楽に泳ぐ(※休憩30秒)
• 100ｍ x 3：IM…バタフライ(25ｍ)→背泳ぎ(25ｍ)→平泳ぎ(25ｍ)→クロール(25ｍ)
  ※背泳ぎとクロールはスプリント、バタフライと平泳ぎは楽に泳ぐ(※休憩30秒)
• 250ｍ x 2：クロール…呼吸パターンの変化(※休憩30秒)
  ※25mキック６回、25～50mキック５回、50～75mキック４回、75～100mキック３回ごとに呼吸１回を繰り返していく
• 400ｍ：フリースタイルウォームダウン(好きな種目でゆっくりと泳いでリラックス)

このメニューでは、クロールとIMの両方で激しいスプリントを伴った一連のスイムドリルを行います。IMでは、各種目でハードな泳ぎと楽な泳ぎを交互に行い、クロールでは様々な呼吸パターンを行います。ウォームアップとウォームダウンの両方では、必ずすべての種目を泳ぐようにしましょう。

目標：ブレスコントロールと安定性の向上

総距離：2700ｍ

• 400ｍ：ウォームアップ…4種目をすべて泳ぐ(※距離・順番は自由)
• 25ｍ x 10：ウィンドスプリント…呼吸なしで4種目をすべてスプリントで泳ぐ(※休憩は30秒ごと)
• 200ｍ：クロール…50ｍのストローク数が減っていくように泳ぐ
• 25ｍ x 10：ウィンドスプリント…呼吸なしで4種目をすべてスプリントで泳ぐ(※休憩は30秒ごと)
• 200ｍ：クロール…50ｍのストローク数が減っていくように泳ぐ
• 100m x 4：クロール…25mキック６回、25～50mキック５回、50～75mキック４回、75～100mキック３回ごとに呼吸１回(※疲労具合で休憩は30秒か45秒ごと)
• 100m x 4：IM(※疲労具合で休憩は30秒か45秒ごと)
• 100m x 4：クロール…25mキック６回、25～50mキック５回、50～75mキック４回、75～100mキック３回ごとに呼吸１回(※疲労具合で休憩は30秒か45秒ごと)
• 200ｍ：フリースタイルクールダウン…任意の種目でゆっくりとリラックスして泳ぐ

このメニューは、安定性とブレスコントロールを向上させます。ストロークを数えるスイムドリルは、できるだけ前に出すようにするロングストロークで安定性を高めますので、効率的な呼吸を心がけながら泳ぐとなお良いでしょう。

250ｍクロールの呼吸法ドリルは、さまざまな呼吸パターンを試すのに役立ちます。偶数回の呼吸では利き手側で呼吸し、奇数回の呼吸では両側で呼吸することができます。このトレーニングは、全体的に呼吸の能力を向上させるのに役立ちます。

目標：ブレスコントロールと安定性の向上

総距離：3000ｍ

• 300ｍ：クロールウォームアップ
• 250m x 4：クロール…25mストローク６回、25～50mストローク５回、50～75mストローク４回、75～100mストローク３回ごとに呼吸１回を繰り返していく(※休憩は30秒ごと)
• 100ｍ x 4：クロール以外の種目(※休憩は30秒ごと)
• 50ｍ x 8：ウィンドスプリント…25ｍ呼吸なしでのスプリント、25ｍはゆっくりで4種目を２回ずつすべて泳ぐ(※休憩は15秒ごと)
• 25ｍ x 8：ウィンドスプリント…呼吸なしで4種目を２回ずつスプリントで泳ぐ(※休憩は30秒ごと)
• 100ｍ x 4：IM(※疲労具合で休憩時間を30秒か45秒)
• 300ｍ：フリースタイルウォームダウン(好きな種目でゆっくりと泳いでリラックス)

このメニューは、呼吸のコントロールと安定した泳ぎに重点を置いています。250ｍのクロール泳法は、様々な呼吸パターンを練習できるようにしています。最初の25ｍは、6ストロークごとに呼吸をします。次に50ｍを5ストロークごとに両側呼吸で泳ぎます。次に、75ｍを4ストロークごとに呼吸します。最後に、100ｍを3ストロークごとに両側呼吸で泳ぎます。250ｍでは呼吸を一定に保つことに集中し、ターン中もカウントを継続してから次のストロークへ入ってください。

目標：4種目の泳法向上に重点を置く

総距離：3000ｍ

• 300ｍ：クロールウォームアップ…100ｍごとに30秒の休憩
• 200ｍ x 4：逆IM…自由形→平泳ぎ→背泳ぎ→バタフライの順で50ｍずつ(※休憩は30秒ごと)
• 100ｍ x 4：バタフライ…各50ｍのタイムが一定に保てるスピードで泳ぐ(※休憩は15秒ごと)
• 100ｍ x 4：背泳ぎ…各50ｍのタイムが一定に保てるスピードで泳ぐ(※休憩は15秒ごと)
• 100ｍ x 4：平泳ぎ…各50ｍのタイムが一定に保てるスピードで泳ぐ(※休憩は15秒ごと)
• 100ｍ x 4：IM交互スプリント…1・3本目は50ｍバタフライ+50ｍ平泳ぎ、2・4本目のは50ｍ背泳ぎ+50ｍ自由形でダッシュ(※休憩は30秒ごと)
• 300ｍ：ウォームダウン フリーIM…４種目自由な順で混ぜながらリラックスしてゆっくりと泳ぐ

このメニューは、4種目すべての泳法を向上させることに重点を置いています。各種目に時間をかけて、様々な組み合わせをしながら泳ぎ、泳法のテクニックを完璧にしていきます。IMスプリントは、最後に行いますが、ストロークを一定に保つことに集中して泳ぐことがポイントです。

目標：4種目の泳法向上に重点を置く

総距離：3000ｍ

• 500ｍ：ウォームアップ ミックス…クロール50ｍ→平泳ぎ50ｍ、クロール50ｍ→背泳ぎ50ｍ、クロール50ｍ→バタフライ50ｍをミックスして行う
• 200ｍ x 4： IM…1・3本目はスプリント、2・4本目は楽に泳ぐ(※休憩は30秒ごと)
• 200ｍ x 2：平泳ぎ…最初はゆっくりと、段々とスピードを上げ、最後はスプリント(※休憩は30秒ごと)
• 200ｍ x 2：背泳ぎ…最初はゆっくりと、段々スピードを上げ、最後はスプリント(※休憩は30秒ごと)
• 200ｍ x 2：バタフライ…最初はゆっくりと、段々スピードを上げ、最後はスプリント(※休憩は30秒ごと)
• 500ｍ：ウォームダウン フリーIM…４種目自由な順で混ぜながらリラックスしてゆっくりと泳ぐ

このメニューは、4種目すべてを泳ぎ、後半のスプリント力をつけていきます。練習を始める前に、泳ぎ方を再度確認し、正しいストロークをイメージしておくことで、集中して泳ぐことができます。

目標：持久力、呼吸のリズム、ターンのテクニックを身につける

総距離：3000ｍ+フリップターン練習

• 500ｍ：クロールウォームアップ…休憩はせず、すべて泳ぎ切る
• 100ｍ x 4：クロール…壁から4ストローク分から息継ぎをせずにターンをし、壁を蹴った後の4ストロークも息継ぎなしで泳ぐ(※休憩は15秒ごと)
• フリップターン x 10：クロール…プール中央付近まで離れ、4ストローク分から息継ぎをせずにターンをし、壁を蹴った後の4ストロークも息継ぎなしで泳ぐ(※休憩は各自設定)
• 200ｍ x 2：クロール…速いペースで泳ぎ、練習したように集中した理想のターンを行う(※休憩は各自設定)
• 200ｍ x 4： IM フォーカシング・ターン…種目間の移行をきれいにすることに集中しながらターンを行う(※休憩は各自設定)
• 400ｍ：クロール フリップターン…4ストロークごとに呼吸し、壁から4ストローク以内では呼吸しない
• 500ｍ：クロール ウォームダウン…リラックスしてゆっくりと泳ぐ

このメニューは、主にターンと呼吸のリズムに重点を置いています。また、持久力を鍛えるのにも役立ちます。事前にターンのテクニックを確認しておくと、より効果的です。

目標：スプリントとブレスコントロール

総距離：3000ｍ

• 300ｍ：ウォームアップ…4種目を50ｍずつ連続して泳ぐ(※順番は自由)
• 100ｍ x 4：IMスプリント…バタフライと背泳ぎはスプリント、平泳ぎと自由形は楽に泳ぐ(※休憩30秒ごと)
• 25ｍ x 8：クロールウィンドスプリント…すべて息継ぎをせずに泳ぐ(※休憩15秒ごと)
• 100ｍ x 4：IMスプリント…バタフライと背泳ぎは楽に泳ぎ、平泳ぎと自由形はスプリント(※休憩30秒ごと)
• 100ｍ x 8：クロール…25回のスプリントと25回のイージースイムを交互に行う(※休憩15秒ごと)
• 50ｍ x 4：平泳ぎスプリント…呼吸を一定にすることに重点を置く(※休憩15秒ごと)
• 50ｍ x 4：背泳ぎスプリント…呼吸を一定にすることに重点を置く(※休憩15秒ごと)
• 50ｍ x 4：バタフライスプリント…安定した呼吸に集中する(※休憩15秒ごと)
• 300ｍ：フリーIMウォームダウン(4種目を好きな順にゆっくりとリラックスして泳ぐ)

このメニューは、クロールとIMの両方で激しいスプリントを一連に行うスイムドリルです。IMでは、異なる種目でスプリントを行い、ハードな泳ぎと楽な泳ぎを交互に行い、それぞれの呼吸パターンの練習をします。クロールでは呼吸パターンに集中して泳ぎます。ウォームアップとウォームダウンは両方とも、必ずすべての種目を泳ぐようにします。

目標：4種目を安定した泳ぎに重点を置く

総距離：3200ｍ

• 400ｍ：クロール＋IMウォームアップ…クロール200ｍ＋IM200ｍを連続して楽に泳ぐ
• 200ｍ x 4：IM…1本目と3本目はバタフライと平泳ぎ、2本目と4本目は背泳ぎと自由形のスプリントを行う(※休憩30秒ごと)
• 50ｍ x 8：バタフライ…1分15秒サークル(※技量に合わせて時間を調整)
• 50ｍ x 8：背泳ぎ…1分15秒サークル(※技量に合わせて時間を調整)
• 50ｍ x 8：平泳ぎ…1分30秒サークル(※技量に合わせて時間を調整)
• 100ｍ x 4：IM(休憩30秒ごと)…安定したフォームを心がける
• 400ｍ：IMクールダウン…IMを50ｍずつゆっくりリラックスして泳ぐ

このメニューは、4種目を安定した泳ぎに重点を置いています。ここでは自分の技術やスピードに応じて、タイム設定をする必要があります。また、メニューによって安定感を感じられない場合は、個々で泳ぎ方のタイミングを反復練習していく必要があるかもしれません。ウォームアップとウォームダウンでは、すべての種目を泳ぎますが、メインメニューへ移行できるように楽で柔軟な泳ぎで体を作っていくように心がけましょう。

目標：背泳ぎとバタフライに重点を置く

総距離：3200ｍ

• 400ｍ：ウォームアップ ミックス…25ｍか50ｍごとにクロール、背泳ぎ、バタフライを交互に行う
• 100ｍ x 4：背泳ぎ プル・キック…手を頭の上に伸ばしてキックを25ｍと、足首を交差させてのプルを25ｍを交互に行う(※休憩30秒ごと)
• 100ｍ x 4：バタフライ プル・キック…手を頭の上に伸ばしてキックを25ｍと、足首を交差させてのプル25ｍを交互に行う(※休憩30秒ごと)
• 200ｍ：バタフライ・背泳ぎ…25ｍか50ｍごとにバタフライと背泳ぎを交互に繰り返す
• 200ｍ：クロール
• 100ｍ x 4：IM(※休憩15秒ごと)
• 200ｍ：背泳ぎ…3回キックで1回のストローク
• 50ｍ x 4：背泳ぎ(※休憩10秒ごと)
• 200ｍ：バタフライ…腕とキックのタイミングに意識する
• 50ｍ x 4：バタフライ(※休憩10秒ごと)
• 400ｍ：ウォームダウン ミックス…クロール、背泳ぎ、バタフライを混ぜながらゆっくりリラックスして泳ぐ

このメニューは、背泳ぎとバタフライに焦点を当てています。各種目でプルとキックの両方を練習し、タイミングやテンポを重視しながら泳ぎます。泳いでいる間は泳ぎ方に集中し、ただぼんやりしたり、動作をこなしたりしないようにしましょう。泳ぎのテクニックを考えることで、良いフォームが自動的に身に付きます。

目標：平泳ぎとクロールに重点を置く

総距離：3200ｍ

• 200ｍ：ウォームアップ ミックス…25ｍか50ｍごとにクロール、平泳ぎを交互に行う
• 100ｍ x 4：平泳ぎ プル・キック…手を頭の上に伸ばしてキックを25ｍと、足首を交差させてのプルを25ｍを交互に行う(※休憩30秒ごと)
• 100ｍ x 4：クロール プル・キック…手を頭の上に伸ばしてキックを25ｍと、足首を交差させてのプル25ｍを交互に行う(※休憩30秒ごと)
• 200ｍ：平泳ぎ・クロール…25ｍか50ｍごとに平泳ぎとクロールを交互に繰り返す
• 200ｍ：クロール
• 100ｍ x 4：IM(※休憩15秒ごと)
• 200ｍ：平泳ぎ…プル、キック、グライドのタイミングを意識する
• 50ｍ x 8：平泳ぎ(※休憩10秒ごと)
• 200ｍ：クロール…3回キックで1回のストロークを目安に自分なりのパターンで行う
• 50ｍ x 8：クロール(※休憩10秒ごと)
• 400ｍ：ウォームダウン ミックス…クロールと平泳ぎを混ぜながらゆっくりリラックスして泳ぐ

このメニューは、平泳ぎとクロールに焦点を当てています。各種目でプルとキックの両方を練習し、タイミングやテンポを重視しながら泳ぎます。泳いでいる間は泳ぎ方に集中し、ただぼんやりしたり、動作をこなしたりしないようにしましょう。泳ぎのテクニックを考えることで、良いフォームが自動的に身に付きます。

目標：呼吸のコントロールと安定性を向上させる

総距離：3200ｍ

• 400ｍ：ウォームアップ…自由に泳ぐ
• 100ｍ x 4：バタ足キック(※休憩15秒ごと)…キック→プル→キック→プル（キックボードは使用しない）
• 100ｍ x 4：クロール以外…クロール以外の種目(※休憩15秒ごと)
• 200ｍ：クロール…より少ないストローク数で泳ぐことに集中しながら大きく泳ぐ
• 25ｍ x 8：クロールウィンドスプリント…息継ぎなし(※休憩30秒ごと)
• 200ｍ：クロール…25ｍか50ｍが同じストローク数になるよう心がける
• 25ｍ x 8：クロールウィンドスプリント…息継ぎなし(※休憩30秒ごと)
• 100ｍ x 4：IM(※休憩45秒ごと)…疲れがない場合は、休憩時間を30分
• 50ｍ x 8：クロール呼吸ドリル…本数ごとに呼吸の回数を変える（例）1本目→6ストロークごと、2本目→5ストロークごと、3本目→4ストロークごと、4本目→3ストロークごと、5本目～8本目はもう一度繰り返す(※休憩15秒ごと)
• 400ｍ：クールダウン…任意種目でゆっくり泳ぐ

このメニューは、呼吸のコントロールと安定した泳ぎに重点を置いています。
4番目と6番目のストロークを数える200ｍでは、それぞれ目標が異なります。4番目は、より少ないストローク数で泳ぐようにしますが、最後の壁際前では伸びるロングストロークで泳ぐとよいでしょう。6番目は、ストローク数を数えるとき、各距離で同じストローク数にするようにします。これらの泳ぎはウィンドスプリントと交互に行われるので、息継ぎから伸び伸びとした泳ぎに変わり、一貫性を保つことに集中します。集中すれば、水泳のスキルアップに挑戦できるトレーニングです。

クロールの呼吸ドリルでは、さまざまな呼吸パターンを試すことができるようにしています。最初の50ｍでは、6ストロークごとに呼吸をします。2本目は、5ストロークごと（両側呼吸）。3本目は、4ストロークごと。4本目は、3ストロークごと（両側呼吸）に呼吸します。5本目～8本目はも一度同じことを繰り返して下さい。

目標：呼吸のコントロールと安定性を向上させる

総距離：3200ｍ

• 500ｍ：４種目ウォームアップ…任意の距離ごとに４種目すべて泳ぐ(順番は自由)
• 100ｍ x 8：クロール…最初の50ｍより後半50ｍの方が速くなるようにスプリントする(※休憩15秒ごと)
• 100ｍ x 5：クロール呼吸ドリル…1本目→3ストローク、2本目→5ストロークに1回呼吸を本数ごと繰り返す(※休憩15秒ごと)
• 200ｍ：バタフライ…25ｍごとにスプリント→イージースイムを繰り返す
• 200ｍ：背泳ぎ…25ｍごとにスプリント→イージースイムを繰り返す
• 200ｍ：平泳ぎ…25ｍごとにスプリント→イージースイムを繰り返す
• 25ｍ x 12：クロールウィンドスプリント…息継ぎなし(※休憩15秒ごと)
• 500ｍ：クールダウンミックスストローク…各種目を混ぜながらゆっくりリラックスして泳ぐ

このメニューは、呼吸のコントロールに重点を置いています。スプリントメニューが含まれており、とてもチャレンジ的なトレーニングとなっています。自分を追い込みつつも、回復して各メニューがこなせるようなペースで泳いでください。また、200ｍのメニューでは、25ｍおきにスプリントを行うようにしてください。これは、自由形以外の種目のレースへの準備に役立ちます。

目標：4種目のスプリント力向上に重点を置く

総距離：3400ｍ

• 500ｍ：４種目ウォームアップ…任意の距離ごとに４種目すべて泳ぐ(順番は自由)
• 50ｍ x 4：バタフライスプリント…同じペースでスプリント(※休憩30秒ごと)
• 50ｍ x 4：背泳ぎプリント…同じペースでスプリント(※休憩30秒ごと)
• 50ｍ x 4：平泳ぎプリント…同じペースでスプリント(※休憩30秒ごと)
• 50ｍ x 4：クロールスプリント…同じストローク数での呼吸で、同じペースでスプリント(※休憩30秒ごと)
• 200ｍ：クロールキック…プル→キックを25ｍずつ繰り返す（キックボードは使用しない）
• 200ｍ x 4：IM…無理のないペースで泳ぐ(※休憩30秒ごと)
• 25ｍ x 4：バタフライスプリント…同じペースでスプリント(※休憩30秒ごと)
• 25ｍ x 4：背泳ぎプリント…同じペースでスプリント(※休憩30秒ごと)
• 25ｍ x 4：平泳ぎプリント…同じペースでスプリント(※休憩30秒ごと)
• 25ｍ x 4：クロールスプリント…呼吸なしで、同じペースでスプリント(※休憩30秒ごと)
• 200ｍ：IM…楽なペースで泳ぐ
• 500ｍ：クロールクールダウン…ゆっくりリラックスして泳ぐ

このメニューは、スピードと呼吸能力の両方を向上させるために、スプリントを多く泳ぎます。スプリントのないスイムドリルでは、良いテクニックに集中し、スプリント中もそのテクニックを維持しましょう。

プルとキックではキックボードを使わないようにします。プルでは足首を交差させて固定します。また、キックをするときは、親指を引っ掛けて前に出し、必要に応じて、そのまま顔を水面から上げて呼吸します。

目標：スプリントとブレスコントロール

総距離：3400ｍ

• 200ｍ：４種目ウォームアップ…50ｍごとに４種目すべて泳ぐ(順番は自由)
• 100ｍ x 8：クロール…スプリント→イージースイムを25ｍずつ(※休憩15秒ごと)
• 200ｍ：クロール両側呼吸ドリル…3ストローク、5ストロークに1回呼吸を50ｍごと繰り返す
• 100ｍ x 4：IM…バタフライと平泳ぎは楽に泳ぎ、背泳ぎとクロールはスプリント(※休憩15秒ごと)
• 100ｍ x 4：IM…バタフライと平泳ぎはスプリント、背泳ぎとクロールは楽に泳ぐ(※休憩15秒ごと)
• 25ｍ x 8：クロールウィンドスプリント…息継ぎをせずに泳ぐ(※休憩30秒ごと)
• 100ｍ x 2：平泳ぎ…安定した呼吸に集中する(※休憩15秒ごと)
• 100ｍ x 2：背泳ぎ…安定した呼吸に集中する(※休憩15秒ごと)
• 100ｍ x 2：バタフライ…安定した呼吸に集中する(※休憩15秒ごと)
• 200ｍ：フリースタイルクールダウン…4種目すべてをゆっくりとリラックスして泳ぐ

このメニューは、クロールとIMの両方で激しいスプリントを伴う一連のスイムを行います。IMでは、各種目でスプリントを行い、ハードな泳ぎと楽な泳ぎを交互に行います。さらに、様々な呼吸パターンでクロールを行います。ウォームアップとウォームダウンの両方で、必ずすべての種目を泳ぐようにしましょう。

目標：持久力の向上、呼吸のリズム、ターンの技術習得

総距離：3400ｍ＋ターン練習

• 400ｍ：IMウォームアップ…任意の距離ごとに４種目すべて泳ぐ
• フリップターン x 4：速いペースで200m泳ぎ、練習したようなターンを完了させることに集中する
• 200ｍ x 2：クロールスプリント…速いペースで泳ぎ、練習したようにターンを完了することに集中(※休憩30秒ごと)
• 各種目ターン x 4：バタフライ、背泳ぎ、平泳ぎ、クロールをそれぞれ壁まで泳いでターンし、適切な呼吸パターンで浮き上がってくる練習
• 200ｍ：バタフライ…効率的なターンをすることに集中して泳ぐ
• 200ｍ：背泳ぎ…効率的なターンをすることに集中して泳ぐ
• 200ｍ：平泳ぎ…効率的なターンをすることに集中して泳ぐ
• 100ｍ x 4：クロール…呼吸パターンと効率的なターンをすることに集中して泳ぐ
• 個人メドレー(IM)ターン：バタフライから背泳ぎへ、背泳ぎから平泳ぎへ、平泳ぎから自由形への各トランジションを2回ずつターンする
• 200ｍ x 6：IM…4種目できれいなターンをすることと、種目が変わるときはきれいなトランジションをすることに集中して泳ぐ
• 400ｍ：フリースタイルクールダウン…4種目すべてをゆっくりとリラックスして泳ぐ

このメニューは、4種目のターンと個人メドレーのトランジションに重点を置いていて、特にターンに入るときの呼吸法を改善するのにも役立ちます。泳ぐ前に、ターンの正しいやり方についての確認をし、ターンと呼吸に集中することで、良いトレーニングになり、技術も上達することでしょう。

普段から混雑しているプールで泳ぐ場合は、他の泳者も誘って一緒にターンの練習をするようにしましょう。お互いにフィードバックすることで、全員が上達することができます。

目標：４種目を自由自在に使う

総距離：3400ｍ

• 500ｍ：４種目ウォームアップ…任意の距離ごとに４種目すべて泳ぐ(順番は自由)
• 200ｍ x 2：IMキックのみ…キックボードの使用は自由(※休憩時間は各自設定)
• 200ｍ x 2：IMプルのみ…足首を交差させるか、プルブイを使用(※休憩時間は各自設定)
• 100ｍ x 4：バタフライ…それぞれ一定のペースで泳ぐ(※休憩30秒ごと)
• 100ｍ x 4：背泳ぎ…それぞれ一定のペースで泳ぐ(※休憩30秒ごと)
• 100ｍ x 4：平泳ぎ…それぞれ一定のペースで泳ぐ(※休憩30秒ごと)
• 200ｍ x 2：IM…無理のないペースで泳ぐ(※休憩30秒ごと)
• 500ｍ：クロールクールダウン…ゆっくりとリラックスして泳ぐ

このメニューは、4種目でのキックとプルに焦点を当ていますので、始める前に正しい泳ぎ方をもう一度復習や確認をしてください。100ｍのメニューを泳いでいる間、25ｍや50ｍずつのストローク数を一定に保つようにしましょう。

目標：４種目を自由自在に使う

総距離：3400ｍ

• 300ｍ：４種目ウォームアップ…任意の距離ごとに４種目すべて泳ぐ(順番は自由)
• 100m x 2：バタフライスプリント…50ｍずつ同ペースでスプリント(※休憩30秒ごと)
• 100m x 2：背泳ぎスプリント…50ｍずつ同ペースでスプリント(※休憩30秒ごと)
• 100m x 2：平泳ぎスプリント…50ｍずつ同ペースでスプリント(※休憩30秒ごと)
• 200ｍ x 2：IMキックのみ…キックボードの使用は自由(※休憩時間は各自設定)
• 200ｍ x 2：IMプルのみ…足首を交差させるか、プルブイを使用(※休憩時間は各自設定)
• 100m x 4：バタフライスプリント…50ｍずつ同ペースでスプリント(※休憩30秒ごと)
• 100m x 4：背泳ぎスプリント…50ｍずつ同ペースでスプリント(※休憩30秒ごと)
• 100m x 4：平泳ぎスプリント…50ｍずつ同ペースでスプリント(※休憩30秒ごと)
• 200ｍ：IM…無理のないペースで泳ぐ
• 300ｍ：クロールクールダウン…ゆっくりとリラックスして泳ぐ

このメニューは、4種目すべてのテクニックを身につけるために、すべてのスイムドリルで一貫性を保つことを目指します。距離あたりのストローク数を数えるテクニックを使って、自分のストローク数を確認し、より少ないストローク数で、より効率的に泳いでいるかどうかを判断してください。ウォームアップでは、必ずストロークを混ぜて、泳ぎを緩め、以降のメニューへの準備をしましょう。