準備体操・ストレッチ

ストレッチや準備体操は筋肉を伸ばす事で、おもに柔軟性を目的とした運動です。

ゆっくりと行うと共に、自然な呼吸を取り入れる事によって、さらに効果的になります。

硬くなっている筋肉をほぐしてやる事は、怪我の予防になるだけでなく、次に続く運動の効果を高めます。

また、ストレッチは、運動をした後のクールダウンにも行うと、疲労回復を早めますので、毎日を心がけて取り組んでいきましょう。

(注意事項)
1.決して無理をしない。
2.姿勢に気をつけて、ゆっくりやること。
3.反動やはずみをつけない。
4.一呼吸をとめない。そのためには、話しながらやゆっくり息を吐きながらゆったりとした気分でやる。
5.10秒~30秒間、一つの体操を続ける。

ストレッチ①
1-1 両腕をゆっくり上げ、頭の後ろで、左の肘を右手で掴み、矢印の方向に引く。

1-2 両腕を上にゆっくり上げてから、腕をゆっくり下ろす。次に反対側を行う。

ストレッチ②
2-1 両腕を後ろに伸ばす。

2-2 手首を振りながら、図のように手を組む。

2-3 肘を伸ばしながら、ゆっくり胸を張る。

ストレッチ③
3-1 両脚を伸ばして座り、左脚を右脚の向こうに交差させてかかとを地面につける。

3-2 次に上体を左の方にねじり伸ばす。

3-3 反対側も同じように行う。

ストレッチ④
4-1 両脚を伸ばしてすわり左脚首をもって、手前に引き寄せる。

4-2 次に、両手でねじるようにして、すねを胸につけようとする。

4-3 反対側も同じように行う。

ストレッチ⑤
5-1 右脚を伸ばしたまま、左脚を曲げ、左手で左足首を持って尻につけようとする。

5-2 次に、右手を伸ばし、胸を前方に突き出しながら、左手で左脚を高く引き上ける。

5-3 反対側も同じように行う。

ストレッチ⑥
6-1 右足裏を左脚の大腿部につけ、左手で足先をさわろうとする。

6-2 右手は、左肩から左ひじまで下ろし、腰から上体を左側に倒す。

6-3 反対側も同じように行う。

ストレッチ⑦
7-1 ゆっくり後方にころがり、ひざを伸ばして、両足先を地面につけようとする。
7-2 はじめに、両手で足先をさわる。
7-3 次に、両手を横に広げる。
7-4 両手を後ろに伸ばす。
7-5 最後に、両手を腰にあてる。
ストレッチ⑧
8-1 両脚、両手を伸ばして上向きに寝る。
8-2 手先からつま先までを徐々に伸ばす。
ストレッチ⑨
9-1 両脚を伸ばして上向きに寝る。
9-2 左ひざを曲げて、両手でひざを胸につけるように抱きしめる。
9-3 反対側も同じように行う。
ストレッチ⑩
10-1 大の字になって寝て、右脚を左脚の横におく。
10-2 右ひざを地面につけようとねじる。
10-3 反対側も同じように行う。
ストレッチ⑪
11-1 両脚を開いてすわり、背すじを起こしたり丸めたりを2~3回行う。

11-2 腰に力を入れ、ゆっくり前屈し、片ひじか両ひじを地面につけようとする。

ストレッチ⑫
12-1 足裏を合わせてすわり、上体を起こす。

12-2 両脚の内側を両ひじで外へ押し広げようとする。

12-3 足裏を合わせたまま、両ひじを地面につけようと、前屈する。

ストレッチ⑬
13-1 両脚を肩幅に開いてしゃがみ、両脚の間に腰を下げて上体を倒し、右ひじを地面につけようとする。
13-2 次に、左ひじをつけようとする。貴後に両ひじを地面につけようとする。