中級者練習メニュー

目標：呼吸制御と一貫性を向上させる

総距離：1600ｍ

• 200ｍ：クロールウォームアップ(※必要に応じて休憩をしてください)
• 25ｍ x 8：クロールノーブレス…呼吸をせずに25ｍを泳ぐ(※休憩は30秒ごと)
• 200ｍ x 2：クロールカウントストローク(すべての長さを同じストローク数に保つようにしてください)
• 25ｍ x 8：クロールノーブレス…呼吸をせずに25ｍを泳ぐ(※休憩は30秒ごと)
• 200 x 2：クロールカウントキックタイミング(腕のストロークごとに3キックをカウント)
• 200ｍ：フリースタイルのクールダウン(自由な泳ぎでゆっくりと泳ぎリラックス)

このメニューでは、呼吸制御に取り組むことで心拍数を高いレベルに上げることと、キックとストロークを数えることでテンポ良く泳ぐことを目的としています。

目標：4種目を泳いで技術向上

総距離：1600ｍ

• 200ｍ：クロールウォームアップ(※必要に応じて休憩をしてください)
• 100ｍ x 4：逆IM…クロール、平泳ぎ、背泳ぎ、バタフライの順に1本ずつ泳ぐ(※休憩30秒)
• 50ｍ x 4：バタフライ…時間を決め、すべてその時間(例.50秒)で戻ってくる(※休憩15秒)
• 50ｍ x 4：背泳ぎ…時間を決め、すべてその時間(例.50秒)で戻ってくる(※休憩15秒)
• 50ｍ x 4：平泳ぎ…時間を決め、すべてその時間(例.1分)で戻ってくる(※休憩15秒)
• 100ｍ x 2：IM交互スプリント(※休憩30秒)
  …1本目「バタフライ(50ｍ)→平泳ぎ(50ｍ)」を連続で。
  …2本目「背泳ぎ(50ｍ)→フリースタイル(50ｍ)」を連続で。
• 200ｍ：IMでクールダウン(4種目をリラックスしながらゆっくりと泳ぐ)

休憩時間が短めで4種目すべてを泳ぐことは大変かもしれませんが、それらを練習することで水泳技術が向上していき、とてもプラスになります。ストローク数が多くて前に進んでいない場合、テクニック動画やとヒントとなる参考書などで泳ぎ方を再確認し、取り組んでいきましょう。

目標：4種目を泳いで技術向上

総距離：1600ｍ

• 400ｍ：クロールと他種目のウォームアップ
  …「クロール(50ｍ)→他種目(50ｍ)」を4回連続で休憩なし。
  ※他種目はバタフライ・背泳ぎ・平泳ぎを50ｍ1回ずつ。順番は自由で、全ての種目を泳ぎます。
• 100ｍ x 4：IM…バタフライ(25ｍ)と平泳ぎ(25ｍ)は全力で、背泳ぎとクロールは楽に泳ぐ(※休憩30秒)
• 50ｍ x 4：平泳ぎ…1本目30％、2本目50％、3本目80％、4本目100％以上の力でタイムを上げていきます。(※休憩15秒)
• 50ｍ x 4：背泳ぎ…1本目30％、2本目50％、3本目80％、4本目100％以上の力でタイムを上げていきます。(※休憩15秒)
• 50ｍ x 4：バタフライ…1本目30％、2本目50％、3本目80％、4本目100％以上の力でタイムを上げていきます。(※休憩15秒)
• 200ｍ：IMでクールダウン(4種目をリラックスしながらゆっくりと泳ぐ)

4種目すべてを強弱をつけて泳ぐことで、水泳技術を向上させていきます。伸びのある泳ぎを目標に取り組むことがポイントです。ストローク数が多くて前に進んでいない場合、テクニック動画やとヒントとなる参考書などで泳ぎ方を再確認しましょう。

目標：持久力、呼吸リズムを向上させ、ターンでテクニックを得る

総距離：1600ｍ+フリップターン練習

• 200ｍ：クロールウォームアップ(途中での休みはなしで泳ぎ切りましょう)
• 100ｍ x 2：クロール・フリップターン…手を壁につけず、壁の手前で前方に向かってとんぼ返りし、足で壁を蹴(け)って再び泳ぎ出す(※休憩15秒)
  (注)壁に近づく4ストローク以内は呼吸しません。
• フリップターン x 10：壁から4ストロークを取り、「4ストローク → フリップターン → 壁を蹴る → 4ストローク」を行います。
• 200ｍ：クロール…速いペースで泳ぎ、練習したフリップターンをスムーズに行います。
• 100ｍ x 4：IM…バタフライ(25ｍ)→背泳ぎ(25ｍ)→平泳ぎ(25ｍ)→クロール(25ｍ)
  ※リラックスして泳ぎ、残り5ｍでスピードをつけて各種目のスムーズなターンができるよう集中します。
• 400ｍ：クロール…4回に1回で呼吸し、壁に近づく4ストローク以内では呼吸をせずにフリップターンをします。(※休憩は15秒ごと)
• 200ｍ：フリースタイルクールダウン(好きな種目でゆっくりと泳いでリラックス)

このメニューでは、「クロールの息継ぎ回数」、「ターン前の息継ぎ練習」、「全種目を意識させたターン練習」をすることで、呼吸リズムと持久力及び集中されたターンを向上させる目的があります。クロールの息継ぎ回数を減らすことで、スピードも持久力も上がります。また、ターンでは壁に近づく4ストローク以内は呼吸しないことで、スムーズなターンが習得できます。

目標：キックとタイミングを改善する

総距離：1800ｍ

• 400ｍ：フリースタイルウォームアップ
• 200ｍ：プルとキックの交互でクロール…最初の25ｍはプルのみで、25m-50mはキックのみを繰り返します。※キックボード（ビート板）は使用しないでください。
• 100ｍ x 4：フラッターキック(バタ足)…キックボードを使用してもOK(※休憩時間は自由)
• 50m x 4：クロール…腕の1ストロークあたり3キックをカウント(※休憩は15秒ごと)
• 100m x 2：IMキックのみ…キックボードの有無は自由(※休憩時間は自由)
• 400ｍ：フリースタイルクールダウン…任意の種目でゆっくりとしたストロークで泳ぐ

200ｍのプルとキックの交互では、キックボード(ビート板)を使用しないでください。代わりに、ストリームライン（両手を顔の前で合わせ、まっすぐな姿勢）を維持します。必要に応じて水から顔を持ち上げて呼吸していきます。

このメニューは合計1800ｍで、そのうちの700ｍがキックになっています。IMキックドリルを除いては、足にはめるフィンを使ってもいいです。スイムフィンでは、抵抗が追加されるため、筋肉をより一生懸命使わせることになり、足の筋肉を強化するのに役立ちます。持っていない方や使用不可のプールの場合、スイムフィンを使用する必要はありません。ここでは、足を交互にテンポよく力強い連続キックができるようになる練習です。

目標：背泳ぎとバタフライのストロークに重点を置く

総距離：1800ｍ

• 200ｍ：ウォームアップ…ミックスストローク(クロール、背泳ぎ、バタフライを交互に繰り返す)
• 100ｍ x 2：バックストローク…腕のみ、キックのみで距離を交互に繰り返す(足首を交差させて固定し腕のみ25ｍ、手を頭の上に伸ばして25ｍのキック)
• 50ｍ x 8：背泳ぎ…腕のストローク1回につきキック3回を数える(※休憩は15秒ごと)
• 100ｍ x 2：バタフライ…腕のみ、キックのみで距離を交互に繰り返す(足首を交差させて固定し腕のみ25ｍ、目の前で手を伸ばして25ｍのキック)
• 50ｍ x 8：バタフライ…プルとキックのタイミングに意識する(※休憩は30秒ごと)
• 200ｍ：バタフライと背泳ぎの同じ距離で交互に繰り返す
• 200ｍ：クールダウン ミックスストローク…クロール、背泳ぎ、バタフライを距離ごとに交互に繰り返す

このメニューは、背泳ぎとバタフライのストロークに焦点を当てています。各ストロークでプルとキックの両方を練習し、タイミングを重視してストロークを泳ぎます。泳いでいる間は技術に集中し、ただぼんやりしたり、動作に流されたりしないようにしましょう。水泳練習でテクニックを考えることで、良いフォームが自動的に身につくでしょう。

目標：平泳ぎとクロールのストロークに重点を置く

総距離：1800ｍ

• 400ｍ：ウォームアップ…ミックスストローク(50ｍごとにクロール、平泳ぎを交互に繰り返す)
• 100ｍ x 2：クロール…腕のみ、キックのみで距離を交互に繰り返す(足首を交差させて固定し腕のみ25ｍ、手を頭の上に伸ばして25ｍのキック)
• 50ｍ x 8：クロール…腕のストローク1回につきキック3回を数える(※１分サークル)
• 200ｍ：平泳ぎ…腕のみ、キックのみで距離を交互に繰り返す(足首を交差させて固定し腕のみ25ｍ、目の前で手を伸ばして25ｍのキック)
• 50ｍ x 8：平泳ぎ…プル、キック、グライドのタイミングに意識する(※１分30秒サークル)
• 25ｍ x 4：クロールウィンドスプリント…1呼吸のみで25ｍを泳ぐ(※休憩は30秒ごと)
• 25ｍ x 4：平泳ぎウィンドスプリント…1呼吸のみで水中に顔をつけたまま25ｍを泳ぐ(※休憩は30秒ごと)
• 400ｍ：クールダウン ミックスストローク…クロール、平泳ぎを距離ごとに交互に繰り返す

このメニューは、クロールと平泳ぎに重点を置いています。各ストロークでプルとキックの両方を練習し、タイミングを重視してストロークを泳ぎます。泳いでいる間は技術に集中し、ただぼんやりしたり、動作をこなしたりしないようにしましょう。泳ぎのテクニックを考えることで、良いフォームが自動的に身に付きます。

目標：持久力の向上、呼吸のリズム、ターンの技術習得

総距離：1800ｍ＋ターン練習

• 300ｍ：クロールウォームアップ…フリップターン(壁から4ストローク分から息継ぎをせずにフリップターンをし、その後4ストロークも息継ぎをしない）
• 200ｍ：クロールダッシュ…速いペースで200ｍを泳ぐ際、初めに練習したターンを集中しながら行う
• ４種目ターン x 8：３～４ストローク分壁から離れ、適切な呼吸パターンでターンを行う(※４種目を各２回ずつ)
• 個人メドレー(IM)ターン：バタフライから背泳ぎへ、背泳ぎから平泳ぎへ、平泳ぎから自由形への各トランジションを2回ずつターンする
• 200ｍ x 4： IM フォーカシング・ターン…個人メドレーの各ストロークできれいなターンと、ストロークを変えるときにきれいなトランジションをすることに集中する(※休憩時間は自由)
• 100ｍ x 2：クロール…壁から4ストローク分から息継ぎをせずにフリップターンをし、その後4ストロークも息継ぎをしない(※休憩は15秒ごと)
• 300ｍ：クロールクールダウン…任意のストロークでゆっくりリラックスして泳ぐ

このメニューは、すべてのストロークのターンと、個人メドレーのトランジションに重点を置いています。特に、ターンに入るときの呼吸法を改善するのに役立ちますので、プールに入る前に、ターンの正しいやり方について確認しておきましょう。ターンと呼吸に集中することで、良いトレーニングになり、技術も上達します。

ただし、プールが混雑していない日、壁まで泳いできてターンを繰り返しながらゆっくり泳ぐことができる日に行う必要があります。普段から混雑しているプールで泳ぐ場合は、他の泳者も誘って一緒にターンの練習をするようにしましょう。お互いにフィードバックすることで、全員が上達することができます。

目標：スプリントと呼吸のコントロール

総距離：2000ｍ

• 200ｍ：自由にウォームアップ
• 100ｍ x 6：IM…バタフライと平泳ぎはダッシュ、背泳ぎと自由形は楽に泳ぐ(※休憩は30秒ごと)
• 25ｍ x 8：クロール・ウィンドスプリント…25ｍすべて息継ぎなし(※休憩は15秒ごと)
• 200ｍ：クロール両側呼吸…呼吸間隔は3打目ごと、5打目ごとから選択可
• 100ｍ x 6： クロール ハード・イージー…25ｍずつダッシュ、イージーのスイムを交互に行う(※休憩15秒ごと)
• 200ｍ：クールダウン…任意のストロークでゆっくりリラックスして泳ぐ

このメニューは、スプリント（ダッシュ）のトレーニングは、中級者向けの水泳トレーニングの中で最も難易度が高いものです。スイミングドリルは、ブレスコントロールとリカバリータイムを習得するために考えています。記載されている休憩時間は、自分の能力に応じて適宜調整してください。

目標：ブレスコントロールと安定性の向上

総距離：2000ｍ

• 200ｍ：クロールウォームアップ
• 100ｍ x 4：ストロークの選択…クロール以外の種目でストロークを決めて泳ぐ(※休憩30秒ごと)
• 200ｍ：クロールカウントストローク…より少ないストローク数になるように伸びのある泳ぎを行う
• 25ｍ x 8：クロールウィンドスプリント…すべて息継ぎをせずに泳ぐ(※休憩30秒ごと)
• 200ｍ：クロールカウントストローク…25ｍのストローク数がすべて同じになるように心がける
• 25ｍ x 8：クロールウィンドスプリント…すべて息継ぎをせずに泳ぐ(※休憩30秒ごと)
• 100ｍ x 4：IM(休憩45秒ごと)…ウィンドスプリントの疲れがない場合は、休憩を30秒ごと
• 200ｍ：クロールクールダウン…ゆっくりリラックスして泳ぐ

このメニューは、呼吸のコントロールと安定した泳ぎに重点を置いています。クロールのカウントストロークを200ｍを2回泳ぎますが、1回目は少ないストローク数となるようにロングストロークで泳ぎ、壁際では伸びるようにより大きく泳ぎます。2回目の200ｍでは、1回目で得られたストローク数を参考に25ｍの長さを同じストローク数にするようにします。これらの泳ぎはウィンドスプリントと交互に行われるので、息継ぎから伸び伸びとした泳ぎに変わり、一貫性を保つことに集中できます。水泳のレベルに関係なく、スキルを向上させることに集中できれば、やりがいのあるトレーニングになります。

目標：4種目を使いこなす

総距離：2000ｍ

• 400ｍ：ウォームアップ…クロール100ｍ、クロール50ｍ+バタフライ50ｍ、クロール50ｍ＋背泳ぎ50ｍ、クロール50ｍ＋平泳ぎ50ｍを続けて行う。
• 100ｍ x 4：ＩＭ交互スプリント…「バタフライ50ｍ＋平泳ぎ50ｍ、背泳ぎ50ｍ＋自由形50ｍ」を2回(※休憩30秒ごと)
• 100ｍ x 2：バタフライ…２本目は１本目より速く泳ぐ(※休憩30秒ごと)
• 100ｍ x 2：背泳ぎ…２本目は１本目より速く泳ぐ(※休憩30秒ごと)
• 100ｍ x 2：平泳ぎ…２本目は１本目より速く泳ぐ(※休憩30秒ごと)
• 100ｍ x 4：IM(休憩30秒ごと)…安定したフォームを心がける
• 200ｍ：IMクールダウン…IMを50ｍずつゆっくりリラックスして泳ぐ

このメニューは、4種目をすべて泳ぎます。できる限りテクニックを身につけるようにするには、トレーニングの前に泳法とコツを確認し、前記メニュー(②④⑥)の正しいテクニックを思い出しながら集中して泳ぐことがポイントになります。

目標：有酸素運動、4種目をすべて伸ばす

総距離：2000ｍ

• 400ｍ：ウォームアップ…25ｍごとに4種目を自由に変えて泳ぐ。
• 200ｍ：クロールプル・キック…「プル25ｍ＋キック25ｍ」を繰り返す（キックボードは使用しない）
• 200ｍ x 4：IＭ(※休憩30秒ごと)…無理のないペースで泳ぐ
• 25ｍ x 4：バタフライスプリント…同じペースでダッシュする(※休憩30秒ごと)
• 25ｍ x 4：背泳ぎスプリント…同じペースでダッシュする(※休憩30秒ごと)
• 25ｍ x 4：平泳ぎプリント…同じペースでダッシュする(※休憩30秒ごと)
• 25ｍ x 4：クロールウィンドスプリント…息継ぎなし(※休憩30秒ごと)
• 200ｍ：クロールクールダウン…ゆっくりリラックスして泳ぐ

備考：プルとキックを交互に行う際、キックボードを使わずに泳ぎますが、顔を水につけたまま両手を重ねて両腕を前に出します。そして必要に応じて顔を水面から上げて呼吸します。

このメニューは、スプリントドリルが多く含まれています。必要に応じて、休憩時間を短くしたり長くしたりして、自分の能力レベルに合わせて調整してください。ウィンドスプリントに入る前に疲れている場合は、1分間の休憩をとり、他のストロークスプリントの回復をしてからウィンドスプリントを始めてください。

目標：持久力の向上、呼吸のリズム、ターンの技術習得

総距離：2400ｍ＋ターン練習

• 300ｍ：ウォームアップ…4種目を自由に変えてすべて泳ぐ
• ４種目ターン x 4：壁から4ストローク分から息継ぎをせずにターンをし、その後3ストロークほど泳ぐ
• 100ｍ x 2：バタフライ…効率的なターンをすることに重点を置く
• 100ｍ x 2：背泳ぎ…効率的なターンをすることに重点を置く
• 100ｍ x 2：平泳ぎ…効率的なターンをすることに重点を置く
• 100ｍ x 4：クロール…効率的なターンをすることに重点を置く
• 個人メドレー(IM)ターン：バタフライから背泳ぎへ、背泳ぎから平泳ぎへ、平泳ぎから自由形への各トランジションを2回ずつターンする
• 200ｍ x 4：IM…壁に近づいてきたらスピードを上げ、きれいなターンをすることに集中する
• 300ｍ：クールダウン…クロールと任意の他種目とを組み合わせでゆっくり泳ぐ

このメニューは、すべての種目のターンと個人メドレーの引継ぎに重点を置いています。このトレーニングでは、プールが混雑しておらず、壁際まで泳いでターンを繰り返し、じっくりと時間をかけられる日に行う必要があります。普段から混雑しているプールで泳ぐ場合は、他の泳者も誘って一緒にターンの練習をするようにしましょう。お互いにフィードバックすることで、全員が上達することができます。

この水泳トレーニングは、呼吸法、特にターンの際の呼吸法を改善するのにも役立ちます。特にターンをするときには、正しい呼吸をするように心がけてください。プールに入る前に、ターンの正しいやり方について確認をしておきましょう。ターンと呼吸に集中することで、良いトレーニングになり、技術も上達します。

目標：キックとタイミングの改善

総距離：2400ｍ

• 300ｍ：ウォームアップ…自由に泳ぐ
• 100ｍ x 4：フラッターキックアラウンド(※休憩15秒ごと)…①下向きキック、②左向きのサイド(側面)キック、③右向きのサイド(側面)キック、④背面キックを25mずつ（キックボード使用可）
• 100ｍ x 4：クロール…腕のストローク1回につきキック3回を数える(※休憩15秒ごと)
• 100ｍ x 2：IMキックのみ…キックボードの使用は自由(※休憩15秒ごと)
• 50ｍ x 4：バタフライ…腕の引き具合とキックのタイミングを意識する(※休憩15秒ごと)
• 100ｍ：ドルフィンキック…キックボードの使用は自由
• 50ｍ x 4：背泳ぎ…腕のストローク1回につきキック3回を数える(※休憩15秒ごと)
• 100ｍ：平泳ぎキック…キックボードの使用は自由
• 50ｍ x 4：平泳ぎ…腕の引き具合とキックのタイミングを意識する(※休憩15秒ごと)
• 300ｍ：クールダウン…任意種目でゆっくり泳ぐ

備考：プルとキックを交互に行う場合、キックボードの使用は自由です。使用しない場合は親指を引っ掛けて、顔を水につけたまま前に出し、必要に応じて顔を水面から上げて呼吸する。

このメニューは、IMのキックドリルを除き、スイムフィンを使用してもかまいません。水泳フィンは、抵抗を加え、筋肉をより強く働かせることで、足の筋肉を強化するのに役立ちます。スイムフィンを使用する必要はありませんが、スイムドリルは、水泳とキックを交互に行うような順序になっています。

目標：背泳ぎとバタフライのストロークに重点を置く

総距離：2400ｍ

• 400ｍ：ウォームアップミックスストローク…クロール、背泳ぎ、バタフライを交互に繰り返す
• 200ｍ：腕のみで背泳ぎとバタフライを交互に繰り返す(プルブイの使用は自由)
• 200ｍ：キックのみでバックフラッターとドルフィンを交互に繰り返す(キックボードの使用は自由)
• 100ｍ x 4：背泳ぎ…腕のストローク1回につきキック3回を数える(※休憩15秒ごと)
• 100ｍ x 4：バタフライ…腕の引き具合とキックのタイミングを意識する(※休憩30秒ごと)
• 200ｍ：背泳ぎ…50ｍごとにストローク数を減らしていく
• 200ｍ：バタフライ…より少ないストロークになるように泳ぐ
• 400ｍ：クールダウンミックスストローク…クロール、背泳ぎ、バタフライを混ぜながらゆっくり泳ぐ

このメニューは、背泳ぎとバタフライのストロークに重点を置いています。各ストロークでプルとキックの両方を練習し、タイミングを重視して決めたストロークで泳ぎます。泳いでいる間はテクニックに集中し、ただぼんやりしたり、動作をこなしたりしないようにしましょう。水泳練習でテクニックを考えることで、良いフォームが自動的に身に付きます。

目標：平泳ぎとクロールのストロークに重点を置く

総距離：2400ｍ

• 200ｍ：クロールウォームアップ
• 200ｍ：平泳ぎとクロールを交互にプルのみ(プルブイの使用は自由)
• 200ｍ：平泳ぎとクロールを交互にキックのみ(キックボードの使用は自由)
• 200ｍ：クロール…50ｍごとにストローク数を減らしていく
• 200ｍ：平泳ぎ…より少ないストローク数ですべて泳ぐ
• 100ｍ x 4：クロール…腕のストローク1回につきキック3回を数える(※休憩15秒ごと)
• 100ｍ x 4：平泳ぎ…プル、キック、グライドのタイミングを意識する(※休憩15秒ごと)
• 400ｍ：クールダウンミックスストローク…平泳ぎとクロールを交互にゆっくり泳ぐ

このメニューは、クロールと平泳ぎを中心にトレーニングします。各ストロークでプルとキックの練習を行い、タイミングを意識して泳ぎます。泳いでいる間は技術に集中し、ただぼんやりしたり、動作をこなしたりしないようにしましょう。水泳の練習でテクニックを考えることで、良いフォームが自動的に身につくでしょう。

目標：ブレスコントロールと安定性の向上

総距離：2700ｍ

• 300ｍ：クロールウォームアップ
• 100ｍ x 2：フラッターキックアラウンド(※休憩15秒ごと)…①下向きキック、②左向きのサイド(側面)キック、③右向きのサイド(側面)キック、④背面キックを25mずつ（キックボード使用可）
• 100ｍ x 2：クロールプルのみ(ブイとパドルの使用は自由)
• 25ｍ x 8：クロールウィンドスプリント…息継ぎをせずに泳ぐ(※休憩15秒ごと)
• 200ｍ：クロール…より少ないストローク数ですべて泳ぐ
• 25ｍ x 8：クロールウィンドスプリント…息継ぎをせずに泳ぐ(※休憩30秒ごと)
• 200ｍ：クロールカウントキック タイミング…腕のストローク1回につきキック3回を数える
• 250ｍ x 4：呼吸パターンの変化…25mキック６回、25～50mキック５回、50～75mキック４回、75～100mキック３回ごとに呼吸１回を繰り返していく
• 200ｍ：クロールクールダウン…ゆっくりリラックスして泳ぐ

このメニューは、呼吸のコントロールと安定した泳ぎに重点を置いています。キックの回数を数えるスイミングドリルは、ストロークのリズムをより良くするのに役立ちます。腕を1回動かすごとのキックの回数は、テンポよく泳ぐことがポイントになります。

目標：４種目を自由自在に使う

総距離：2700ｍ

• 300ｍ：IMウォームアップ…任意の距離ごとに４種目すべて泳ぐ
• 100ｍ x 4：IM…無理のないペースで(※休憩30秒ごと)
• 100ｍ x 4：IMキックのみ…キックボードの使用は自由(※休憩30秒ごと)
• 100ｍ x 4：IMプルのみ…足首を交差させるか、プルブイを使用(※休憩30秒ごと)
• 100ｍ x 2：IMスプリント…２本ともダッシュをし、タイムを記録(※休憩40秒ごと)
• 50ｍ x 4：バタフライ…一定のペースで泳ぐ(※休憩30秒ごと)
• 50ｍ x 4：背泳ぎ…一定のペースで泳ぐ(※休憩30秒ごと)
• 50ｍ x 4：平泳ぎ…一定のペースで泳ぐ(※休憩30秒ごと)
• 400ｍ：クロールクールダウン…ゆっくりリラックスして泳ぐ

このメニューは、4種目をすべて使用することに重点を置いています。スイムドリルには、IM（個人メドレー）のセットと、各種目のセットがあります。キックだけ、またはプルだけのドリルでは、テクニックの向上に焦点を当てています。キックボードとプルブイを使用するかどうかは、どちらのドリルでも選択できます。このレベルでは、スイムパドルを使用しないことをお勧めします。しかし、もしあなたがより経験豊富で、この中級者向けのトレーニングをより強く、より上手に行うのであれば、スイムパドルを使用しても問題ありません。

目標：４種目を自由自在に使う

総距離：2700ｍ

• 500ｍ：４種目ウォームアップ…任意の距離ごとに４種目すべて泳ぐ(順番は自由)
• フリップターン x 4：壁から4ストローク分から息継ぎをせずにターンをし、その後4ストロークも息継ぎなしで泳ぐ
• 200ｍ：クロールスプリント…速いペースで200m泳ぎ、練習したようなターンを完了させることに集中する
• 各種目ターン x 3：バタフライ、背泳ぎ、平泳ぎをそれぞれ壁まで泳いでターンし、適切な呼吸パターンで浮き上がってくる練習
• 100ｍ：バタフライ…効率的なターンをすることに重点を置く
• 100ｍ：背泳ぎ…効率的なターンをすることに重点を置く
• 100ｍ：平泳ぎ…効率的なターンをすることに重点を置く
• 個人メドレー(IM)ターン：バタフライから背泳ぎへ、背泳ぎから平泳ぎへ、平泳ぎから自由形への各トランジションを2回ずつターンする
• 200ｍ x 4：IM…各種目でのターンと、種目が変わるときのターンではきれいでスムーズに行えることに集中(※休憩45秒ごと)
• 50ｍ x 4：平泳ぎ…一定のペースで泳ぐ(※休憩30秒ごと)
• 500ｍ：フリースタイルクールダウン…任意の種目でゆっくりとしたストロークで泳ぐ

このメニューは、４種目のターンと個人メドレー(IM)のトランジションに重点を置いています。このトレーニングでは、プールが混雑しておらず、壁際まで泳いでターンを繰り返しながらゆっくり泳げる日に行う必要があります。普段から混雑しているプールで泳ぐ場合は、他の泳者も誘って一緒にターンの練習をするようにしましょう。お互いにフィードバックすることで、全員が上達することができます。

また、呼吸法、特にターンの際の呼吸法を改善するのにも役立ちます。特に、ターンに入るときの呼吸法を改善するのに役立ちます。プールに入る前に、ターンの正しいやり方について確認をしておきましょう。ターンと呼吸に集中することで、良いトレーニングになり、技術も上達します。

目標：スプリントと呼吸のコントロール

総距離：2700ｍ

• 200ｍ：ウォームアップ…任意の種目で泳ぐ
• 25m x 10：クロールウィンドスプリント…息継ぎなしで全力で泳ぐ
• 100ｍ x 4：IＭ…4種目のうち任意の2種目をスプリント(※休憩30秒ごと)
• 25m x 10：クロールスプリント…２回キックで息継ぎを繰り返しながら全力で泳ぐ(※サークルタイムは各自設定)
• 100m x 4：クロールスプリント…前半50mは楽に、後半50mはダッシュ(※休憩15秒ごと)
• 250ｍ x 4：呼吸パターンの変化…25mキック６回、25～50mキック５回、50～75mキック４回、75～100mキック３回ごとに呼吸１回を繰り返していく
• 200ｍ：クールダウン…任意の種目でゆっくりリラックスして泳ぐ

このメニューは、呼吸のコントロールとリカバリータイムを鍛えるための速いペースの練習です。スプリントと呼吸の能力を試すために、いくつかの異なるスイムドリルが使用されます。スプリントは、レースの序盤、中盤、終盤の様々な局面でスプリントを経験できるようにしています。リカバリースイムは自分のペースで行い、練習が簡単すぎたり難しすぎる場合は、休憩時間や時計を調整します。