初級者スイマーのための練習メニュー

初級者練習メニュー

初級者の水泳練習メニューをご紹介しています。クロールが25m~50m泳げる方から、平泳ぎ・背泳ぎ・バタフライの他種目が少しでも泳げる方までのメニューも含まれています。ここでの全体的な目標は、メニュー課題を通してストローク(腕をかく回数)と呼吸を向上させることによって、途中で止まることなく継続的に泳げるように持久力を構築していくように作られています。

これらのトレーニングメニューでは、泳ぐ総距離によって初級者の中でもレベル分けしています。目標と総距離に基づいてご自身の水泳レベルを把握し、練習メニューを選択してください。これらのメニューがこなせるようになれば中級者レベルの練習メニューに取り組みやすくなります。

初級者メニュー①「総距離600m」

目標:耐久性を高め、クロールストロークを改善する

総距離:600m

  • 50m x 2回:クロールウォームアップ(必要に応じてラップ間の休憩をしてください)
  • 25m x 4回:クロールカウントストローク → 手をかく回数 (※偶数のストロークを維持してみてください)
  • 50m x 4回:クロール…各ラップとも同じ時間で行うようにしてください。(※休憩は30秒ごと)
  • 25m x 4回:クロールカウントストローク → 手をかく回数 (※偶数のストロークを維持してみてください)
  • 50m x 2回:クロールクールダウン(ゆっくりと泳いでリラックス)

このメニューでは、クロールが50m泳げるようになったまだ経験の浅い初級者中心で、これから泳ぐ技術を伸ばしていく目的となっています。このメニューができなかった場合は、当サイトの初心者練習メニューを繰り返し行ったり、スイミングスクールのマスターズコースなどで水泳のレッスンを検討してみることをおすすめします。

初級者メニュー②「総距離600m」

目標:持久力を高め、呼吸を改善する

総距離:600m

  • 100m:クロールウォームアップ(必要に応じて途中休憩をしてください)
  • 50m x 4回:クロール…各ラップのタイミングを同じに保つようにしてください(※休憩は30秒ごと)
  • 25m x 4回:クロール…最初の2本は4回のストロークごとに呼吸し、最後の2本は2回のストロークごとに呼吸します(※休憩は15秒ごと)
  • 50m x 2回:クロール…各ラップとも同じ時間で行うようにしてください。(※休憩は30秒ごと)
  • 100m:クロールクールダウン(ゆっくりと泳いでリラックス)

このメニューでは、異なった呼吸パターンをすることで呼吸に集中することを目的とし、長い距離を泳ぐための練習にもなります。慣れてきたら25mを50mに変えることで、より効果的な持久力が増します。

初級者メニュー③「総距離800m」

目標:耐久性を高め、クロールと他のストロークを改善

総距離:800m

  • 150m:クロールウォームアップ(必要に応じて途中休憩をしてください)
  • 50m x 4回:交互ストローク…25mはクロール、残り25mは背泳ぎ、平泳ぎまたはバタフライのいずれか(※休憩は30秒ごと)
  • 25m x 4回:クロールカウントストローク → 片手をかく回数 (※偶数のストロークを維持してみてください)
  • 50m x 4回:泳ぎたい種目…各ラップとも同じ時間で行うようにしてください。(※休憩は30秒ごと)
  • 150m:クロールクールダウン(ゆっくりと泳いでリラックス)

このメニューでは、クロール以外の種目も入っていて、複数の種目の泳ぎを統合することでクロールで使う筋肉を休ませ、他種目でより楽しく挑戦的な泳ぎを目指すことを目的としています。

初級者メニュー④「総距離800m」

目標:呼吸制御と一貫性を向上させる

総距離:800m

  • 150m:クロールウォームアップ(必要に応じて途中休憩をしてください)
  • 25m x 8回:クロールスプリント…全力の60~70%の力で泳いでください(※休憩は30秒ごと)
  • 100m:クロールカウントストローク → 片手をまわす回数 (※前半50mより後半50mのストローク数の方を減らす)
  • 25m x 4回:クロールノーブレス…呼吸をせずに25mを泳ぐ(※休憩は30秒ごと)
  • 100m:クロールカウントストローク → 片手をまわす回数 (※前半50mより後半50mのストローク数の方を減らす)
  • 150m:クロールクールダウン(ゆっくりと泳いでリラックス)

このメニューでは、水泳がより集中できることと、呼吸制御に取り組むことで心拍数を高いレベルに上げることを目的としています。難しい場合は距離や回数を減らしたりして無理のない範囲で取り組みましょう。簡単な場合は、回数を増やしてみてください。

初級者メニュー⑤「総距離900m」

目標:呼吸制御と一貫性を向上させる

総距離:900m

  • 100m x 2回:クロールウォームアップ(※休憩時間30秒ごと)
  • 25m x 4回:クロールノーブレス…呼吸をせずに25mを泳ぐ(※休憩は30秒ごと)
  • 50m x 4回:クロール3キック・1ストローク…3回キックで片手を1回まわす(※休憩は15秒ごと)
  • 25m x 4回:クロールノーブレス…呼吸をせずに25mを泳ぐ(※休憩は30秒ごと)
  • 50m x 4回:クロール3キック・1ストローク…3回キックで片手を1回まわす(※休憩は15秒ごと)
  • 100m:フリースタイルのクールダウン(自由な泳ぎでゆっくりと泳ぎリラックス)

このメニューでは、呼吸制御に取り組むことで心拍数を高いレベルに上げることと、キックとストロークを数えることでテンポ良く泳ぐことを目的としています。難しい場合は距離や回数を減らしたりして無理のない範囲で取り組みましょう。簡単な場合は、回数を増やしてみてください。

初級者メニュー⑥「総距離900m」

目標:複数のフォームスキルを習得する

総距離:900m

  • 100m x 2回:クロールウォームアップ(必要に応じて休憩をとってください)
  • 25m x 4回:背泳ぎ…ゆっくりとまっすぐに泳ぐ(※休憩は15秒ごと)
  • 25m x 4回:平泳ぎ…フォームを意識してゆっくり伸びるように泳ぐ(※休憩は15秒ごと)
  • 25m x 4回:バタフライ:フォームを意識して大きく泳ぐ(※休憩は15秒ごと)
  • 100m x 2回:IM…25mバタフライ、25m背泳ぎ、25m平泳ぎ、25m自由形(※休憩は30秒ごと)
  • 200m:クロールクールダウン(ゆっくりと泳いでリラックス)

このメニューでは、クロール以外の種目で多様性の筋肉を使うことができ、基本的なフォームスキルを習得することを目的としています。25mを泳げない種目があっても少しの距離でもいいので、取り組んでいきましょう。

初級者メニュー⑦「総距離1000m」

目標:持久力を向上させ、複数のフォームスキルを習得する

総距離:1000m

  • 200m:クロールウォームアップ(途中での休みはなしで泳ぎ切りましょう)
  • 50m x 4回:クロール…で泳ぐ初めの25mをスプリント(全力)で、壁タッチターン後の残り25mはゆっくりと泳ぐ(※休憩は15秒ごと)
  • 100m x 4回:IM…25mバタフライ、25m背泳ぎ、25m平泳ぎ、25m自由形(※休憩は30秒ごと)
  • 200m:クロールクールダウン(ゆっくりと泳いでリラックス)

このメニューでは、クロールのスプリント力による持久力と4種目の基本的なフォームスキルを習得することを目的としています。25mを泳げない種目があっても少しの距離でもいいので、取り組んでいきましょう。

初級者メニュー⑧「総距離1000m」

目標:持久力を向上させ、複数のフォームスキルを習得する

総距離:1000m

  • 200m:クロールウォームアップ(途中での休みはなしで泳ぎ切りましょう)
  • 50m x 4回:バタフライ…で泳ぐ初めの25mをスプリント(全力)で、壁タッチターン後の残り25mはゆっくりと泳ぐ(※休憩は15秒ごと)
  • 50m x 4回:背泳ぎ…で泳ぐ初めの25mをスプリント(全力)で、壁タッチターン後の残り25mはゆっくりと泳ぐ(※休憩は15秒ごと)
  • 50m x 4回:平泳ぎ…で泳ぐ初めの25mをスプリント(全力)で、壁タッチターン後の残り25mはゆっくりと泳ぐ(※休憩は15秒ごと)
  • 50m x 4回:クロール…で泳ぐ初めの25mをスプリント(全力)で、壁タッチターン後の残り25mはゆっくりと泳ぐ(※休憩は15秒ごと)
  • 100m:クロールクールダウン(ゆっくりと泳いでリラックス)

このメニューでは、4種目が泳げることを前提としています。「全力」と「ゆっくり」とを25mずつに分割して連続して泳ぎ、短い休憩時間にすることで継続的に泳いでいる経験と持久力向上を目的としています。休憩15秒で続けられるように後半の25mは呼吸を整えながら少し遅く泳ぐことがポイントです。

初級者メニュー⑨「総距離1200m」

目標:持久力、呼吸リズムを向上させ、ターンのテクニックを得る

総距離:1200m+フリップターン練習

  • 300m:クロールウォームアップ(途中での休みはなしで泳ぎ切りましょう)
  • 50m x 4回:クロール…行きの25mでは4回ストロークごとに息継ぎをし、帰りの25mで2回ストロークごとに息継ぎをする(※休憩は15秒ごと)
  • 200m:クロール・フリップターン…手を壁につけず、壁の手前で前方に向かってとんぼ返りし、足で壁を蹴(け)って再び泳ぎ出す(※休憩は15秒ごと)
    (注)壁に近づく4ストローク以内は呼吸しません。
  • フリップターン x 10回:壁から2ストロークを取り、「2ストローク → フリップターン → 壁を蹴る → 2ストローク」を行う。
  • 50m x 4回:クロール…行きの25mも帰りの25mも自分で設定した回数のストロークごとに息継ぎをする(※休憩は15秒ごと)
  • 300m:クロールクールダウン(ゆっくりと泳いでリラックス)

※「フリップターン(クイックターン)」は、クロールのみ使う水泳の専門用語です。
このメニューでは、クロールの息継ぎ回数とターン前の息継ぎの練習によって、呼吸リズムと持久力を向上させることを目的としています。クロールの息継ぎ回数を設定することで、持久力が上がります。また、ターンでは壁に近づく4ストローク以内は呼吸しないことで、スムーズなターンが習得できます。壁から2ストローク分が取れるように3~5mほど離れてスタートしてください。

初級者メニュー⑩「総距離1200m」

目標:持久力、呼吸リズムを向上させ、ターンでテクニックを得る

総距離:1200m+フリップターン練習

  • 200m:クロールウォームアップ(途中での休みはなしで泳ぎ切りましょう)
  • 200m:クロール・フリップターン…手を壁につけず、壁の手前で前方に向かってとんぼ返りし、足で壁を蹴(け)って再び泳ぎ出す(※休憩は15秒ごと)
    (注)壁に近づく4ストローク以内は呼吸しません。
  • フリップターン x 4回:壁から4ストロークを取り、「4ストローク → フリップターン → 壁を蹴る → 4ストローク」を行う。
  • 100m x 4回:クロール…すべて4回ストロークごとに息継ぎをし、フリップターンを行う。(※休憩は15秒ごと)
  • フリップターン x 4回:壁から4ストロークを取り、「4ストローク → フリップターン → 壁を蹴る → 4ストローク」を行う。
  • 50m x 4回:クロール…行きの25mも帰りの25mも自分で設定した回数のストロークごとに息継ぎをする(※休憩は15秒ごと)
  • 200m:クロールクールダウン(ゆっくりと泳いでリラックス)

※「フリップターン(クイックターン)」は、クロールのみ使う水泳の専門用語です。
このメニューでは、クロールの息継ぎ回数とターン前の息継ぎの練習によって、呼吸リズムと持久力を向上させることを目的としています。クロールの息継ぎ回数を減らすことで、持久力が上がります。また、ターンでは壁に近づく4ストローク以内は呼吸しないことで、スムーズなターンが習得できます。壁から4ストローク分の距離を取ってスタートしてください。